spor yaparak zayıflamak isteyenler için besllenme önerileri

Bisiklete binmek, yüzme, koşu gibi sporlar yapıyorsanız, vücudunuz önce karbonhidratı kullanmaya başlar. Süre arttıkça vücudunuz yağ yakmaya başlar. Ağırlık kaldırma veya push-up'lar gibi çok güç harcamanız gereken hareketler yaptığınızda vücudunuz öncelikle glikojen formundaki karbonhidratları yakar. Bu hareketler kaslarınızda birikmiş karbonhidratın çoğunu kullanır. Şimdi antrenmanlar sırasında neler olduğunu biliyorsunuz, sıra ne yeyip içmeniz gerektiğinde.

Spor yapan kişilerin bir günlük karbonhidrat, protein, yağ dolayısıyla vitamin, mineral ve su dengesini sağlayacak o kişiye özel yeterli ve dengeli mönüler tüketilmesi önemlidir. Özellikle de öğünlerin zamanlaması çok önemli. Sıvı tüketimi yeterli olmalı ve yetersiz sıvı alımı spor performasını etkiler.


Spor Yaparak Kilo Vermek İsteyenlere Öneriler;
• Günlük enerji alımınızı % 10-20 azaltarak veya haftada  ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verin.
• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt  ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak  yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın.
• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi arttırın.
• Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve  tüketin.
• Günlük sıvı tüketiminizi arttırın.
• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,
• Günlük 3 ana, 3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin.
• Performansınızı etkilemeyecek süreyi belirleyin.
• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
• Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.


Spor Öncesi Beslenme Neden Önemlidir?
Spor öncesi beslenmenin amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve spor  sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.
Mide boşalmasını sağlamak spor öncesi son öğünlerin hacmi az olmalıdır.
Spordan 3-4 saat  önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.

Spor öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;
• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az  tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği  yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.Spor öncesi hiç bir koşulda aç olarak egzersizlere başlanmamalıdır.
Spor öncesi tüketilmesi gereken alternatifler;
Karbonhidrat yiyin
İster aerobik ister güç gerektiren hareketler yapın tam tahıllı ekmek, pirinç, sebze, meyve gibi kompleks karbonhidratlar sizin için en iyi enerji kaynağıdır.
1 saat öncesinde az bir öğün yiyin
Antrenmandan 30-60 dakika önce, küçük ve çabuk sindirilebilen kompleks karbonhidrat yeyin. Böylece daha uzun süre ve daha zor aletlerde çalışabilirsiniz ve şekeriniz düşmez.
Şekeri atın
Antrenmandan 60 dakika öncesinde Paket şeker gibi basit şekerlerden kaçının, bunlar antrenman sırasında şekerinizi düşmesine sebep olabilir.
Hafif egzersiz öncesi; 1 bardak light süt , 4 kaşık müsli, 4-5 kuru meyve ya da 1 küçük meyveli yoğurt ya da 1 bardak light süt ve 1 muz
Orta şiddetli egzersiz öncesi; 1 tost + 1 çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu ya da kepekli ekmek ile hazırlanmış sandviç ve 1 elma

Spor Sırasında Beslenme
Su için
Çoğu insanlar egzersiz yaparken yeteri kadar su içmiyorlar. İyi fiziksel performans göstermek, sakatlıkla savaşmak ve vücut ısısının normal değerde kalması için su gerekli ve kritik bir besindir. Antrenmandan 1-2 saat önce fazla miktarda su için ve vücudunuzdaki su miktarının artması ve idrar çıkarmak için yeterli zaman tanıyın.
Spor esnasında:
Her 15-30 dakikada bir 3-6 bardak su için.
Spor Sonrası Beslenme
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz  sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine  konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa  sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.




Spor sonrası tüketilmesi gereken alternatifler;
* 1 avuç badem kuru meyve karışımı ve 1 bardak maden suyu
* 1 bardak soda, 1 çay bardağı nar suyu, 1 çay bardağı elma suyu karışımı
* Potasyum kaynağı; ıspanak, pazı, muz vb.
*Kepekli makarna ile hazırlanmış yoğurtlu mantar soslu makarna
Ekstra bir destekleyici alın
Uzayan kuvvet antrenmanlarındaki (1,5 saat), spor içecekleri faydalı olabilir. Çoğu spor içeceği basit karbonhidrattan (şeker) ve elektrolitten oluşur. İçinde en fazla  %10 karbonhidrat olan içecekler kana hızlıca karışıp ve glikozu aktif kaslara ulaştırır ve dayanıklılığı da arttırır. Fakat içinde %10'dan daha fazla karbonhidrat bulunduran içecekler(meyve suyu, soda) kramplara, mide bulantısına ve çok idrara çıkmaya sebep olur. Egzersiz sırasında bunu engelleyin. Read more

yağ yakma teknikleri hızlı yağ yakmanın püf noktaları

Yağ yakma için diyetisyenler hatta zayıflamak üzerine televizyonlarda her gün yeni bir program yayınlanmaktadır. Oysa ki bu programlarda da dahil hiç bir yerde verilmeyen ipuçlarını vermek istiyoruz. Önerdiğimiz yöntemleri kullanarak hızlı bir şekilde fazla yağlardan kurtulmaya başlayabilirsiniz. Hızlı bir şekilde yağ yakmaktan kastımız 2 haftada şu kadar kilo verin, 3 haftada bu kadar kilo verin demiyoruz. En sağlıklı yöntem ile gerekirse 5 ayda yağ yakma ipuçlarını veriyoruz. Hiçbir zaman x günde zayıflarsınız kelimesini dikkate almamanız gerekiyor. Çünkü her insanın farklı bir metabolizma hızı ve ona göre yağ yakma hızı vardır.
Yağ Yakma Sürecinde Egzersiz Yapmak veya Ağırlık Kaldırmak
Öncelikle metabolizmayı hızlandırmak için beslenme şeklinizde bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir. Metabolizmayı hızlandırmak için sebze ve meyve tüketimini arttırıp, karbonhidrat alımını azaltmanız gerekiyor. Haftanın 5-6 günü çok az karbonhidrat alıp, 1-2 günü ise istediğiniz gibi beslenerek hem metabolizmayı hızlandırır hem de… yağları yakar ve kas yapmaya başlarsınız. Bunun için ise günlük düzenli spor yapılması gerekiyor. Özellikle erkekler için basit ağırlık çalışmaları sonucunda yağları kasa çevirebilirsiniz. Bayanlar için ise daha çok egzersiz hareketleri öneriyoruz. Yağlar kasa çevrilirken 5-6 gün boyunca yağ yakma işlemini hızlandırıp, 1-2 gün ise tam aksine çalışmanın etkisi ile alınan yağlar kasa çevrilecektir. Tabii ağırlık kaldırırken yağ yakma için önemli olan, çalışma yapılan bölgede yanma olana kadar 3 set şeklinde yapılmalıdır. Fakat kaslarınızı olduğu gibi korumak ve vücut yapınızı korumak için ise yanma olmadan 3 set halinde çalışmalar günlük devam edilmelidir.





Yağ yakma ve Beslenme
Yağ yakma için özellikle yağlı besin kaynaklarının alımına dikkat edilmesi gerekiyor. Örneğin süt içmek yararlıdır fakat yarım yağlı hatta yağsız süt seçilmelidir. Fastfood ürünleri tüketimini tamamen bırakmalısınız. Kullanılan haftalık yağlar ve diğer sayılamayacak birçok zararlı içerik nedeni ile tavsiye etmiyoruz.
Yağ Yakma Sürecinde Alınması Gereken Günlük Kalori Miktarı
Günlük ihtiyacınız olan kaloriden fazlasını almamanız kilo vermenizde sizlere yardımcı olacaktır. Vücut gerekli enerji miktarını bulamadığında yağ yakmaya başlayacaktır. Normalde alınan enerjinin 3 te 2 si tavsiye edilmektedir. Hatta bu yöntem kullanılarak kas yapmak yerine vücudunuzu fit tutabilirsiniz. Kahvaltı öğününde dilediğiniz kadar enerji alabilir veya dilediğinizi yiyebilirsiniz. Sabah alınan her şey gün içinde tamamen harcanacaktır. Yalnızca diğer öğünlerde alınan yağ ve kaloriye aşırı dikkat edilmelidir. Özellikle diğer öğünlerde lifli besinler alınması metabolizmayı da düzene sokacaktır. Bu sayede yağ yakma konusunda bir adım daha atmış olacaksınız. Ara öğünlerde alınacak enerji vücudunuzu zinde tutmaya yardımcı olacaktır. Tek bilinmesi gereken ise, ara öğün saatlerini düzenlemeniz gerekmektedir. Her gün aynı saatte yeme alışkanlığı da zayıflamanızda yardımcı olacaktır.
Bunların dışında diyelim ki, herhangi bir diyet programınız var ve kilo vermenizde yardımı olmadı. Sizde bir süre ara vermekte yarar olduğunu düşündünüz. Belli bir süre sonra aynı diyet programını uygulamak istediniz. İşte o an hata yaptınız demektir. Araştırmalara göre aynı diyeti ikinci kez uygulamak kilo verme sürecini zorlaştırırken, kilo alımını kolaylaştırdığı görülmüştür. Vücut ikinci defa uygulanan yöntemi artık kabul etmediği anlaşılmıştır. Sonuç olarak yukarıda verdiğimiz pratik yağ yakma ipuçlarını uygulayarak hızlı bir şekilde kilo verebilir fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Read more

hızlı yağ yakma yöntemi 2

2. Yağ yakıcı egzersiz: Kalbinizi pompalayın
Kalbi çalıştıran kardiyovasküler egzersiz programı yağları yakmanızı sağlar. Yürüyüş mükemmel bir egzersizdir. Düzenli ve tempolu yürüyen insanlar yağlarından ve sarkmalardan kolaylıkla kurtulabilir. Kısa süreli yürüyüşler çok fazla etkili olmaz. Günde iki gün yürüyorsanız 3 güne çıkarın. Eğer 30 dakika koşuyorsanız bunu 45 dakika yapın.

Ara egzersizler, hafif egzersiz yapanların daha fazla yağ yakmalarını sağlar. 5 dakika yürüyüp 5 dakika koşun. Bu şekilde devam edin. Bu strateji daha fazla yağ ve kalori yakmanızı sağlayacak. Yaptığınız yürüyüş ve egzersizlerin aralıklarını sıklaştırmanız, sayısını artırmanız daha fazla kalori ve yağ yakmanızı sağlar.

3. Yağ yakıcı egzersiz: Ağırlık kaldırın ya da diğer güçlendirici egzresizleri yapın.
Haftada 3 kez yarım saat ağırlık çalışırsanız sarkmaları önlersiniz. Eğer başlangıç aşamasındaysanız önce sarkmaları kontrol altına almalısınız. 2 ağırlık kaldırma dersi işinize yarayabilir. Eğer sarkmaları kontrol altına aldıysanız haftada bir 2 ağırlık dersi kontrol etmenizi sağlayacaktır. Bu konuda aklınız karıştıysa ve diğer sarkan bölgelerinizin de toparlanmasını istiyorsanız eğiticinizden yardım alabilirsiniz.

Basit bie ev egzersizi: Bir süpürge alın. Tutun ve başınızın üstüne kadar kaldırın. Sağa ve sola doğru hareket ettirin. Tekrarladıkça sıkılaşmayı hissedecek ve bu hareketi seveceksiniz. Ağırlık egzersizi boyunca maksimum yağ yakmak için her egzersizi 12-15 arasında tekrarlamalısınız. Erkeklerin ise bir hareketi 8 ile 12 arasında tekrarlaması yeterli.

4. Yağ yakıcı egzersiz: Şınav egzersizi
Sarkmalardan kurtulmak için insanlar sürekli şınav hareketi yapmayı planlar. Bu hareket karın ve bel çevresi yağlardan kurtulmanızı sağlar. Aynı şekilde bu şekilde oturup kalkmak basenlerdeki yağları da eritir.

5. Nasıl yağ kaybedersiniz: Beslenmenizi gözden geçirin
Her hafta beslenmenize yağ yakan şeyler ekleyin. Bunlar acı biber, yağsız süt ürünleri ve yağsız besinler olabilir. Bazı araştırmalar bazı yiyeceklerin metabolizma hızlandırıcı etkisine dikkat çekiyor. Örneğin biberin bu tür etkisi olduğu belirlenmiş. Günlük beslenmenizde diyetinize yardımcı olacak yağsız gıdaları tercih edin. Ufak besinleri sıkça tüketmek de kilo vermenizi sağlıyor. Günde 5 kere, daha ufak porsiyonlarda yiyeceklerinizi yemek kilo vermenize yardımcı olurken, her zaman enerjik kalmanızı sağlar. Read more

hızlı yağ yakma yöntemleri

Nasıl egzersiz yaparak ve beslenerek kilo vereceğinizi düşünüyorsanız bu stratejik bilgiler size yardımcı olabilir.

Eğer kadınsanız büyük bir muffin kek yediğiniz için muhtemelen en sevdiğiniz jeanin içine giremezsiniz. Girebilenleri de kıskanırsınız. Eğer atıştırmadan duramayan bir erkekseniz, gençliğinizdeki düz karnınızdan eser kalmamış olabilir. Daha hızlı yağ yakamaz mısınız? Sandığınız kadar kolay olmasa da imkansız değil.

İşte yağları yakmanızı sağlayan 5 strateji..

1. Gerçekçi olun

Gerçek öneri 1: "Kilo veremezsiniz. Kimse bunu duymak istemez." Eğer jeanlerinize gerçekten girmek istiyorsanız tepeden tırnağa yağ yakmanız gerekiyor. Bedeninizdeki yağlardan kurtulmak için kendinizden başka destekçiniz yok.

Gerçek öneri 2: Biraz zamana ihtiyacınız var. "Karnınızı hemen düzleştirecek kolay bir yol yok. Dikkatli beslenirseniz ve egzersizlerinizi ihmal etmezseniz, zaman geçtikçe göbeğiniz veya basenleriniz kaybolacak. Kendinize birkaç ay verin. Kilonuz hemen değişmeyebilir ancak kıyafetlerinizi giydiğinizde farkı göreceksiniz.

Gerçek öneri 3: Bu biraz zalimce gelebilir. 20 yaşlarındaki gibi dümdüz bir karına sahip olmayı beklemeyin. "Yaş geçtikçe cilt elastikliğini kaybeder." Cilt sarkıklığı göbek gibi görünebilir. Yaş geçtikçe kaslar gücünü kaybeder, metabolizma yavaşlar ve bunlarla mücadele etmek zorunda kalırız.

Gerçekçi olarak yağlardan kurtulmanızı sağlayan öneriler.. Read more

limon yeşil çayın faydasını 7 kat arttırıyor

Yeşil çayın faydalarını artık çoğumuz biliyoruz. Muhteşem bir antioksidan olan bu içecek limonla birleştiğinde ise ortaya mucize bir içecek çıkıyor.


Limon eklendiğinde antioksidan seviyesi defalarca katlanıyor. Kanserli tümörler ve kalp-damar rahazsızlıklarının bir numaralı düşmanı olan antioksidan miktarı, çaya limon katıldığında 7 kat daha fazla olarak ölçülmüştür.

Yeşil çayın siyah çaydan çok daha etkili ve faydalı olduğu araştırmalarla ortaya konmuştur. İçerisinde potasyum, florin, bakır, C, B1, B2 vitaminleri, organik asitler içeren yeşil çay sindirimi hızlandırır. Ayrıca tanin ve catechin etkili birer antioksidandır. Limon etklendiğinde yeşil çaydaki catchein miktarı 13 kat artmaktadır.

Limonun yağ yakıcı özelliğini biliyor musunuz?

Sabahları 1 bardak suya sıkılıp içildiğinde metabolizmayı hızlandırır ve zayıflamaya yardımcı olur. Dişlerin beyazlamasından astıma, kardiyovasküler rahatsızlıklardan kepeğe kadar pek çok konuda faydası bulunan limon zayıflarken de en büyük yardımcınızdır. Asidik içeriği sebebiyle zararlı bakterilerin ölümüne neden olurken, sindirim sistemini de olumlu yönde etkiler. Read more